Comment rester active physiquement pendant la ménopause ?

La ménopause est une étape naturelle dans la vie des femmes, marquée par la fin des cycles menstruels et une chute significative des hormones féminines, notamment les œstrogènes. Cette période peut s’accompagner de plusieurs changements physiques et émotionnels, tels que les bouffées de chaleur, la prise de poids, la fatigue ou encore la diminution de la masse musculaire. Face à ces transformations, il est essentiel de maintenir une activité physique régulière pour préserver sa santé, son bien-être et sa vitalité. Mais comment rester active pendant la ménopause ? Voici un guide complet pour adopter une routine adaptée et efficace.

Les bénéfices de l’activité physique pendant la ménopause

Pratiquer une activité physique adaptée à cette période de la vie permet de lutter contre plusieurs effets indésirables de la ménopause :

• Réduire les risques cardiovasculaires en améliorant la circulation sanguine et en contrôlant la tension artérielle
• Prévenir la perte de masse osseuse et réduire le risque d’ostéoporose
• Aider à la gestion du poids en favorisant la dépense calorique
• Améliorer la santé mentale en diminuant le stress, l’anxiété et en favorisant un meilleur sommeil
• Maintenir la force musculaire, la souplesse et l’équilibre, essentiels pour prévenir les chutes

Il est donc crucial d’intégrer une pratique régulière d’activité physique pour traverser cette étape de la vie avec sérénité et santé.

Les types d’activités physiques recommandées durant la ménopause

Les activités cardiovasculaires

Les exercices d’endurance ou cardio sont fondamentaux pour renforcer le cœur et améliorer la circulation. Parmi eux, on trouve :

• La marche rapide ou la marche nordique
• Le vélo, en extérieur ou stationnaire
• La natation ou l’aquagym, qui sont doux pour les articulations
• La course à pied, si la condition physique le permet

Il est conseillé de pratiquer au moins 150 minutes d’activités d’intensité modérée par semaine, réparties sur plusieurs jours.

Les activités de renforcement musculaire

Le maintien ou le développement de la masse musculaire est essentiel, surtout à la ménopause où la perte musculaire peut s’accélérer. Les exercices de musculation ou de résistance sont recommandés :

• Utilisation de poids libres ou de machines en salle de sport
• Exercices avec le poids du corps comme les squats, les pompes ou les abdominaux
• Les séances de Pilates ou de yoga dynamique

Il est idéal d’effectuer deux à trois séances par semaine, en veillant à travailler tous les groupes musculaires.

Les activités pour la souplesse et l’équilibre

Pour prévenir les chutes et améliorer la mobilité, il faut intégrer des exercices d’étirement et d’équilibre :

• Le yoga, qui combine étirements, respiration et relaxation
• Le tai-chi, pour l’équilibre et la concentration
• Les exercices d’étirement quotidiens

Ces pratiques contribuent aussi à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil.

Comment adapter sa pratique à la ménopause ?

Commencer doucement et progresser progressivement

Il est important d’adopter une approche progressive, surtout si l’on n’a pas été très active auparavant. Commencez par des séances courtes, de 10 à 15 minutes, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité.

Écouter son corps et respecter ses limites

Les sensations de fatigue ou de douleur doivent être prises en compte. Il faut privilégier des activités qui procurent du plaisir et éviter le surmenage.

Choisir des activités variées

Alterner entre cardio, renforcement et étirements permet de travailler l’ensemble du corps, de prévenir l’ennui et de respecter ses capacités physiques.

Intégrer l’activité physique dans son quotidien

Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, faire une promenade après le déjeuner, pratiquer le yoga à la maison : ces petits gestes s’accumulent et contribuent à une meilleure santé globale.

Les précautions à prendre durant la ménopause

• Consulter son médecin avant de commencer une nouvelle activité, surtout si l’on souffre de problèmes de santé ou si l’on n’a pas été active depuis longtemps
• Adapter l’intensité en fonction de ses sensations et de ses capacités
• Prendre en compte les éventuelles douleurs articulaires ou musculaires
• S’hydrater régulièrement, notamment lors des exercices en extérieur ou en période chaude
• Se munir de vêtements confortables et adaptés à la pratique

Quels conseils pour maintenir une motivation durable ?

• Fixer des objectifs réalistes et progressifs
• Choisir des activités qui plaisent et qui correspondent à ses centres d’intérêt
• Se faire accompagner par un professionnel, comme un coach sportif ou un kinésithérapeute
• Pratiquer en groupe ou avec un partenaire pour partager et s’encourager
• Varier les activités pour éviter la monotonie

En adoptant une routine régulière et adaptée, il est tout à fait possible de rester active physiquement pendant la ménopause et de profiter pleinement de cette nouvelle étape de vie. La clé réside dans la constance, la patience et l’écoute de soi. Avec ces bonnes pratiques, chaque femme peut préserver sa santé, son énergie et son bien-être, quelles que soient les transformations hormonales qu’elle traverse.