Hydratation et sport : quand et combien boire ?

Lorsqu’on pratique une activité physique, qu’elle soit régulière ou occasionnelle, il est essentiel de veiller à une bonne hydratation. En effet, l’eau joue un rôle central dans le bon fonctionnement de l’organisme, notamment lors d’efforts physiques, où la perte de liquides peut rapidement devenir problématique. Mais alors, comment savoir quand s’hydrater, en quelle quantité, et quelles sont les erreurs à éviter ? Cet article vous guide pour adopter une stratégie d’hydratation adaptée à votre pratique sportive, afin d’optimiser vos performances et préserver votre santé.

L’importance de l’hydratation lors de la pratique sportive

Le corps humain est composé d’environ 60 % d’eau. Lorsqu’on pratique une activité physique, cette proportion peut diminuer rapidement en raison de la transpiration, surtout lors d’efforts prolongés ou intenses. La déshydratation, même légère, peut entraîner une baisse des performances, des troubles musculaires, des crampes, ou encore des problèmes de concentration. À l’inverse, une hydratation insuffisante peut aussi augmenter le risque de coup de chaleur. Il est donc crucial d’adopter une stratégie d’hydratation adaptée à chaque situation.

Quand faut-il boire pendant l’effort ?

Avant l’exercice

Il est conseillé de s’hydrater suffisamment avant de commencer une séance sportive. En général, boire environ 500 ml d’eau dans les deux heures précédant l’effort permet de constituer des réserves optimales. Si la séance est longue ou intense, il peut être utile de continuer à boire de petites quantités dans les 15 à 30 minutes qui précèdent l’activité.

Pendant l’activité

La nécessité de s’hydrater pendant l’effort dépend de sa durée, de son intensité, et des conditions climatiques. En règle générale :

• Pour une séance inférieure à 30 minutes, il n’est généralement pas indispensable de boire, sauf si vous transpirez beaucoup ou si la chaleur est élevée.
• Pour une activité entre 30 minutes et 1 heure, il est recommandé de boire environ 150 à 300 ml toutes les 20 minutes.
• Au-delà d’une heure, il est conseillé d’adopter une stratégie plus structurée : boire régulièrement pour compenser la perte de liquides et d’électrolytes, notamment en utilisant des boissons isotoniques.

Pour des efforts intensifs ou en conditions chaudes, il peut être utile de consommer également des boissons contenant du sodium et du potassium pour maintenir l’équilibre électrolytique.

Après l’exercice

Une fois l’activité terminée, il est tout aussi important de réhydrater rapidement. La règle générale est de boire environ 1,5 litre d’eau pour chaque kilogramme de poids perdu durant l’effort. La consommation de boissons riches en électrolytes peut également faciliter la récupération, surtout après des efforts prolongés ou très intensifs.

Combien faut-il boire en fonction de la durée et de l’intensité ?

Les recommandations générales

Les besoins en hydratation varient selon plusieurs paramètres, notamment :

• Le poids de la personne
• Son niveau d’activité physique
• Les conditions climatiques (chaleur, humidité)
• La durée et l’intensité de l’effort

Pour donner une idée concrète, voici quelques recommandations :

• Avant l’effort : boire 500 ml d’eau dans les 2 heures précédant l’activité
• Pendant l’effort : 150 à 300 ml toutes les 20 minutes, selon la durée et la transpiration
• Après l’effort : 1,5 litre d’eau par kilogramme de poids perdu

Les boissons à privilégier

Pour s’hydrater efficacement, il est préférable d’opter pour :

• L’eau plate : la solution la plus simple et accessible.
• Les boissons isotoniques : idéales lors d’efforts longs ou intensifs, elles contiennent la bonne quantité de sodium, potassium, et glucides pour maintenir l’équilibre électrolytique et l’énergie.
• Les boissons à base de coco : naturelles, elles apportent aussi des électrolytes, mais leur teneur en sucres peut être variable.

Il est conseillé d’éviter les boissons très sucrées ou gazeuses, qui peuvent provoquer des inconforts digestifs ou une sensation de lourdeur.

Les erreurs à éviter pour une hydratation efficace

• Ne pas boire du tout pendant l’effort : cela augmente le risque de déshydratation, surtout lors d’efforts prolongés ou par temps chaud.
• Boire en grande quantité en une seule fois : cela peut provoquer des troubles digestifs ou des sensations d’inconfort. Il vaut mieux boire par petites gorgées régulières.
• S’hydrater uniquement après l’effort : cela ne compense pas la perte de liquides durant l’activité, et peut nuire à la performance et à la récupération.
• Consommer des boissons trop sucrées ou énergisantes : elles ne sont pas toujours adaptées pour une hydratation efficace, sauf en cas d’efforts très longs ou spécifiques.

Conseils pratiques pour une hydratation optimale

• Adaptez votre consommation d’eau à la température et à l’humidité ambiantes
• Testez votre stratégie d’hydratation lors de séances d’entraînement pour éviter les surprises
• Utilisez une gourde ou une bouteille facilement accessible pendant l’effort
• Consommez des aliments riches en eau, comme les fruits (pastèque, melon, oranges), pour compléter votre hydratation
• Écoutez votre corps : soif, sensation de bouche sèche, fatigue peuvent être des signaux de déshydratation

En résumé, une hydratation adaptée est un enjeu essentiel pour toute personne pratiquant une activité physique. En respectant quelques règles simples concernant le moment, la quantité et le type de boissons à privilégier, vous optimisez vos performances tout en protégeant votre organisme. N’oubliez pas que chaque individu a des besoins spécifiques, il est donc conseillé d’adapter ces recommandations à votre situation personnelle et à votre ressenti.